23 Lut

Szybki, skuteczny i bardzo męczący - tak najkrócej można opisać 7,5 minutowy trening, który sprawdzi się u początkujących. Składa się zaledwie z dwóch ćwiczeń, pomaga spalać tkankę tłuszczową, a na dodatek można wykonywać go w warunkach domowych, bez jakiegokolwiek sprzętu.

Idea treningu

Podstawą tego interwałowego zestawu ćwiczeń, jest bardzo duża intensywność. Dwa ćwiczenia – pajacyki i wyskok z przysiadu, wydają się być niezwykle proste, ale zadanie polega na wykonaniu jak największej ilości powtórzeń w ciągu 30 sekund. Po wykonaniu pierwszego ćwiczenia, przechodzimy od razu do ćwiczenia drugiego, oznacza to, że czas pracy wyniesie 60 sekund. Następnie odpoczywamy 30 sekund i powtarzamy cały zestaw jeszcze 4 razy. Tak duża intensywność potrafi bardzo dać się we znaki, po niespełna 8 minutach powinniśmy być potwornie zmęczeni.

Tego rodzaju wysiłek interwałowy powoduje wytworzenie bardzo dużego długu tlenowego, który przyspiesza metabolizm i przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej przez wiele godzin po zakończeniu treningu. To, jak bardzo efektywny będzie ów zestaw ćwiczeń, zależy wyłącznie od nas, a dokładnie od tego, jak bardzo zmobilizujemy się do wykonania jak największej ilości powtórzeń podczas każdej rundy.

Schemat treningowy

 

Cwiczenie1

 

Popularne pajacyki, które każdy z nas zapewne choć raz w życiu wykonywał na lekcjach wychowania fizycznego. Mimo prostoty, jest to znakomite ćwiczenie, które angażuje bardzo wiele grup mięśniowych.

Cwiczenie2

 

Wyskok z przysiadu, polega na zejściu do przysiadu, dotknięciu dłońmi podłoża, a następnie dynamicznym wyskoku do góry, wyprostowaniu rąk i nóg. Należy pamiętać, że zejście do przysiadu nie polega na wykonaniu skłonu, a na ugięciu nóg w stawach kolanowych przynajmniej do kąta 90 stopni. Warto o tym pamiętać, szczególnie przy wykonywaniu 4 i 5 rundy, kiedy czujemy się naprawdę zmęczeni, bardzo częstym błędem jest próba wykonania niewielkiego ugięcia w stawach kolanowych, połączonych właśnie ze skłonem. Po wyskoku, od razu przechodzimy do kolejnego przysiadu.

Uwagi

Tego rodzaju zestaw, może być przeciwwskazaniem u osób z dużą otyłością, z uwagi na możliwe przeciążenia w obrębie stawów kolanowych. Dodatkowo, należy podejść do niego z dużą ostrożnością, jeśli cierpimy na niewydolność układu krążenia, ponieważ intensywność tego zestawu jest niezwykle wysoka.

Ćwiczeń nigdy nie należy wykonywać przed śniadaniem, gdyż grozi to katabolizmem mięśniowym.

Taki trening znakomicie sprawdzi się 3 – 4 razy w tygodniu, a pierwsze efekty powinny być widoczne już po dwóch tygodniach.

Facebook Comments

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Najnowsze tematy