28 Maj

Dietetyczne pomysły z drobiem

Drób jest doskonałym i stosunkowo niedrogim źródłem protein. Jeśli nie jesteś wegetarianinem, ten rodzaj mięsa powinien znaleźć się w Twojej diecie, niezależnie od tego, czy celem jest budowanie mięśni, czy redukcja tkanki tłuszczowej. Oto 5 smacznych i dietetycznych propozycji, które pozwolą wnieść nieco świeżości do Twojego jadłospisu.

1. Niskokaloryczny pasztet drobiowy

Niskokaloryczny-pasztet-drobiowy
Składniki:
– 1200 g chudego mięsa drobiowego (pierś kurczaka/polędwica z indyka)
– 2 całe jaja
– 2 białka
– filiżanka otrębów żytnich
– 1 cukinia
– 2 średniej wielkości marchewki
– 1 cebula
– 1 ząbek czosnku
– świeża pietruszka
– czarny pieprz, tymianek, szczypta soli, odrobina chilli
– 2 łyżeczki niskogatunkowego oleju (np. rafinowany rzepakowy)

Przygotowanie:

By maksymalnie uprościć przygotowanie mielimy mięso oraz warzywa w maszynce (najlepiej 2-3 razy). Dodajemy żółtka, jedno białko, 3/4 otrębów oraz przyprawy. Dokładnie mieszamy. Z pozostałych 3 białek ubijamy pianę i łączymy z mielonym mięsem.
Brytfannę lub naczynie żaroodporne wykładamy folią. Smarujemy niskogatunkowym olejem i posypujemy otrębami. Przekładamy gotową masę i pieczemy w piekarniku przez 45-50 minut w temperaturze 180 stopni.
Pasztet można spożywać solo z dodatkiem ostrego sosu lub dodawać do pieczywa, natomiast sam przepis można wzbogacić o dowolne zioła, warzywa, a nawet grzyby!

Z podanej ilości składników powstanie około 10 dużych porcji.

Kaloryczność (1 porcji): 148 kcal
Białko: 33 g
Tłuszcz: 1,5 g
Węglowodany: 2,5 g

2. Naleśniki marchewkowe z drobiowym farszem

Nalesniki_marchewkowe_z_drobiowym_farszem

Składniki:

Ciasto
– 1 łyżka mąki pszennej pełnoziarnistej
– filiżanka otrębów gryczanych
– 1 duża marchewka
– 1 całe jajo
– 3 białka
– 150 ml gazowanej wody mineralnej
– 50 ml naturalnego soku pomidorowego
– cebula dymka
– świeża pietruszka
– ząbek czosnku
– ostra papryka w proszku, oregano, bazylia, czarny pieprz, szczypta soli

Farsz
– 100 g pieczonej piersi kurczaka
– 3-4 rzodkiewki
– świeże zioła
– 1 łyżeczka jogurtu naturalnego
– 1 ząbek czosnku
– 1 łyżeczka koncentratu pomidorowego
– 1 łyżeczka ostrej papryki w proszku
– kilka kropli sosu tabasco

Przygotowanie:
Marchewkę trzemy na tarce, dodajemy posiekany czosnek, cebulę i pietruszkę. Umieszczamy w blenderze, dodajemy pozostałe składniki na ciasto i dokładnie miksujemy (w razie konieczności można dodać nieco otrębów lub wody mineralnej). Naleśniki smażymy na teflonowej patelni bez tłuszczu lub z dodatkiem odrobiny oleju kokosowego.
Przygotowujemy sos, w tym celu mieszamy drobno posiekany ząbek czosnku, jogurt, koncentrat pomidorowy, sos tabasco i drobno posiekane zioła.
Kurczaka i rzodkiewkę drobno kroimy. Układamy na naleśnikach i polewamy odrobiną (bardzo ostry!) przygotowanego wcześniej sosu.

Kaloryczność: 360 kcal
Białko: 37 g
Tłuszcz: 8 g
Węglowodany: 35 g

3. Kurczak zawijany z mozzarellą i zielonymi szparagami

Kurczak-zawijany-z-mozzarellaE-i-zielonymi-szparagami

Składniki:

– 150 g piersi kurczaka
– 30 g sera mozzarella
– 1 ząbek czosnku
– 1/2 łyżeczki masła
– 200 g zielonych szparagów
– 2 łyżeczki oleju lnianego
– 2 łyżeczki pestek słonecznika lub dyni
– 100 ml wody

– oregano, bazylia, czarny pieprz, szczypta soli

Przygotowanie:

Szparagi myjemy i odcinamy końcówki (około 2cm). Kurczaka kroimy na cienkie płaty. Nacieramy czosnkiem, odrobiną soli i umieszczamy kawałek sera mozzarella, a następnie zwijamy w rulon. Mięso oraz szparagi umieszczamy w brytfance. Podlewamy wodą i posypujemy przyprawami. Na szparagach układamy odrobinę masła. Pieczemy w piekarniku przez około 15-20 minut w temperaturze 180 stopni.

Na koniec danie posypujemy pestkami słonecznika i polewamy olejem lnianym.

Kaloryczność: 370 kcal

Białko: 37 g

Tłuszcz: 22 g

Węglowodany: 6 g

4. Kurczak w jogurtowej marynacie

Kurczak_w_jogurtowej_marynacie

Składniki:

– 1 filet z piersi kurczaka

– 100 g lekkiego jogurtu naturalnego

– 2 ząbki czosnku

– 2 łyżeczki octu balsamicznego

– 1 łyżeczka ostrej musztardy

– curry, pieprz, szczypta soli

– 150 g mrożonej żółtej fasolki szparagowej

– 150 g mrożonej marchewki typu baby

– 1 łyżka soku z cytryny

– 1 łyżeczka oliwy z oliwek

Przygotowanie:

Jogurt łączymy z drobno posiekanym czosnkiem, octem, musztardą, pieprzem, curry i szczyptą soli. Kurczaka kroimy na mniejsze części i umieszczamy w woreczku jednorazowym. Dodajemy jogurtowy sos, zawijamy worek i umieszczamy na 40 minut w lodówce. Warzywa rozmrażamy i podgotowujemy w lekko osolonej wodzie – powinny być dość twarde. Zamarynowanego kurczaka wyjmujemy z worka i umieszczamy na blasze, wyłożonej folią aluminiową. Pieczemy w temperaturze 180 stopni przez około 20 minut. Sok z cytryny łączymy z oliwą i skrapiamy ciepłe warzywa, a następnie umieszczamy wraz z kurczakiem na talerzu.

Kaloryczność: 226 kcal

Białko: 25 g

Tłuszcz: 6 g

Węglowodany: 18 g

5. Pieczeń z indyka

Pieczen-z-indyka

Składniki:

– 200 g piersi indyka

– 1 białko

– 1 łyżka drobno posiekanych migdałów

– 1 łyżka drobno posiekanych pestek dyni

– 1 łyżka drobno posiekanych orzechów włoskich

– curry, ostra papryka, suszona pietruszka, kolendra, mieszanka włoskich ziół

Przygotowanie:

Składniki (z wyjątkiem indyka i włoskich ziół) dokładnie łączymy. Mięso doprawiamy włoskimi ziołami i podpiekamy w piekarniku przez około 15 minut (temperatura 180 stopni). Wyciągamy i obtaczamy w panierce, a następnie umieszczamy ponownie w piekarniku na 3-5 minut.

Kaloryczność: 319 kcal

Białko: 44 g

Tłuszcz: 15 g

Węglowodany: 2 g

Facebook Comments

One Comment

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Najnowsze tematy