20 Sie

Wysiłek interwałowy to coraz popularniejszy model treningowy. Polega on na wykonywaniu wysiłku o zmiennej intensywności - przeplatania okresów bardzo dużo oraz umiarkowanej intensywności. Taka forma pomoże zaoszczędzić czas i skutecznie zredukuje tkankę tłuszczową.

Spalanie tłuszcz

Do niedawna za jedyną skuteczną metodę treningową, która ma potencjał spalania tkanki tłuszczowej uważano trening aerobowy. Wysiłek tego rodzaju charakteryzuje się umiarkowaną intensywnością i prowadzony zwykle jest przez dość długi czas. Znakomitym przykładem może być intensywny spacer lub powolny jogging. W trakcie takiego treningu w organizmie zachodzą przede wszystkim przemiany tlenowe, a tylko w takich warunkach może być spalana tkanka tłuszczowa.

Od niedawna jednak coraz większym zainteresowaniem cieszy się wysiłek o charakterze interwałowym. Jest on bardzo krótki i niezwykle intensywny. Wykonywany jest w przeważającej mierze w warunkach beztlenowych, co oznacza, że w trakcie jego trwania tkanka tłuszczowa nie jest spalana. Skąd więc pomysł, że pomoże w pozbyciu się nadmiaru kilogramów? Okazuje się, że podczas wysiłku organizm zaciąga dług tlenowy, co prowadzi do zwiększonej potreningowej konsumpcji tlenu. Innymi słowy, po treningu nasz organizm „oddycha” znacznie intensywniej niż przed wysiłkiem. Sytuacja taka prowadzi do przyspieszenia metabolizmu i spalania tkanki tłuszczowej.

Inaczej mówiąc, w trakcie treningu interwałowego nie mamy co liczyć na spalanie tłuszczu, za to po jego zakończeniu organizm będzie z niej bardzo chętnie korzystał i to przez wiele godzin!

Zalety treningu interwałowego

Podstawową zaletą jest oczywiście duży potencjał kształtowania sylwetki. Ale to nie jedyne plusy tego rodzaju aktywności. Popularne interwały zwiększają wydolność organizmu. Co więcej pozwalają zaoszczędzić czas – ten sam efekt który osiągamy aplikując sobie 45 minutami joggingu możemy uzyskać w 10-15 minut. Dodatkowo do tego rodzaju wysiłku organizm nie przyzwyczaja się tak łatwo, a należy pamiętać, że adaptacja jest śmiertelnym wyrokiem każdego treningu. Od chwili, kiedy organizm przyzwyczai się do wysiłku właściwie przestaje on przynosić rezultaty, a jedyny efekt, jakiego możemy oczekiwać to utrzymanie już wypracowanych.

Trening interwałowy ma jeszcze jedną niebagatelną zaletę. Do jego wykonania nie potrzeba specjalnego sprzętu. Można trenować w domu, plenerze, a jedyne, co będzie potrzebne to sportowe ubranie, zegar z sekundnikiem i odrobina silnej woli.

Założenia treningowe

Przede wszystkim intensywność. Najważniejszą cechą tego rodzaju wysiłku jest niezwykle duża intensywność. Trzeba nastawić się, że w ciągu kilku minut musimy dać z siebie prawdziwe maksimum. Ćwiczenia (lub ćwiczenie) powinny bazować na pracy dużych grup mięśniowych, im więcej zaangażowanych mięśni tym trening skuteczniejszy. W najprostszej formie „interwał” może bazować na bieganiu – 30 sekund maksymalnie intensywnego biegu i 30 sekund truchtu. Okres wysokiej i niskiej intensywności traktujemy jako jedną rundę. Takich rund oczywiście powinno być kilka. Ile? To zależy od stopnia zaawansowanie. Osoby początkujące mogą zacząć od 2-3, zaawansowane powinny szukać swojego limitu w okolicy 8-9.

Oczywiście bieganie nie jest jedyną metodą na interwały. Możemy wykonywać przysiady, wyskoki i czy wykorzystać popularną skakankę. Tu właściwie ogranicza nas jedynie wyobraźnia.

Interwały w domu

To również możliwe. Prostym przykładem jest trening składający się z trzech ćwiczeń – przeskoków nad przeszkodą, np. tekturowym pudełkiem, przysiadu i wyskoku do góry oraz naprzemiennych wymachów nogą i ręką. Będzie on angażował prawie wszystkie grupy mięśniowe na rękach, tułowiu i nogach. Jedyny więc warunek, jaki musimy spełnić to wykonać go odpowiednio intensywnie. Najlepiej uczynić to przez założenie maksymalnej ilości powtórzeń dla każdego ćwiczenia, które należy wykonać w ciągu 30 sekund. By jeszcze bardziej utrudnić wysiłek, między kolejnymi ćwiczeniami nie wykonujemy przerwy – ta następuje dopiero po wykonaniu jednej rundy, czyli wszystkich trzech ćwiczeń. Co więcej przerwa na odpoczynek nie jest długa i trwa zaledwie 30 sekund. Oznacza to, że jedna pełna runda wraz z odpoczynkiem to 2 minuty. Osoby początkujące mogą zacząć od 3 rund, czyli łączny czas wysiłku to zaledwie 6 minut. Osoby zaawansowane mogą pokusić się o próbę wykonania 6 rund, co łącznie da 12 minut wysiłku. Taki przykładowy trening można wykonywać 3-4 razy w tygodniu, a pierwsze widoczne rezultaty powinny pojawić się już po 14 dniach.

Facebook Comments

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Najnowsze tematy