Trening siłowy zwykle kojarzy się ze świetnie wyposażonym klubem fitness. Na szczęście tego rodzaju ćwiczenia z powodzeniem można wykonać w domowym zaciszu, a jeśli nie posiadamy specjalnych odważników, za proste obciążenie może posłużyć nawet butelka z wodą.

Trening siłowy

Ta forma ruchowa nie przyczynia się szczególnie mocno do spalenia tkanki tłuszczowej, pozwala za to rozwinąć i wzmocnić mięśnie oraz poprawić pracę układu krążenia. Co więcej, gwarantuje doskonałe samopoczucie. Prosta domowa wersja sprawdzi się u osób początkujących, będzie również znakomitym wstępem do dalszych, bardziej złożonych treningów, które można prowadzić w klubie fitness.

Niezbędny sprzęt

Jak sama nazwa wskazuje, jest to trening siłowy. Do jego wykonania będzie potrzebna dowolna forma obciążenia. Na początek może to być butelka z wodą. Kobiety mogą skorzystać z niewielkiej 0,5 litrowej butelki, a mężczyźni z tradycyjnej 1,5 litrowej. Taka forma ma jeszcze jedną zaletę, obciążenie można płynnie regulować, dolewając lub odlewając nieco wody.

Ostatnie ćwiczenie wymaga również skakanki, nie ma ono wprawdzie charakteru typowo siłowego, jednak warto je uwzględnić, dzięki czemu trening będzie kompletny. Zamiast skakanki można użyć ciężkiego sznurka.

Założenia

Zestaw składa się z 6 ćwiczeń. Z racji tego, że jest dedykowany raczej osobom początkującym, zakres powtórzeń jest dość duży i wynosi około 25 – 30 powtórzeń. Czas przerwy między kolejnymi ćwiczeniami jest krótki i wynosi około 30 sekund. Po wykonaniu 6 ćwiczeń odpoczywamy około 60 – 90 sekund i traktujemy to jako jedną rundę. Łącznie takich rund powinno być 4.

Częstotliwość

Tego rodzaju wysiłek z powodzeniem można prowadzić 3 – 4 razy w tygodniu. Osoby początkujące mogą rozpocząć od 2 sesji w tygodniu, a bardziej zaawansowane spróbować od razu 4.

Warto pamiętać, że trening nigdy nie powinien być prowadzony na pusty żołądek, przed śniadaniem.

Schemat treningowy

schemat

 

 

 

Uwagi techniczne do ćwiczeń

 

01

 

 

 

 

1) Przysiady – stopy rozstawione nieco szerzej niż ramiona. Obciążenie trzymane między nogami, pogłębiona lordoza lędźwiowa, klatka piersiowa wypchnięta do przodu – spokojne tempo ćwiczeń.

 

02

2) Wypychanie odważników – stajemy w niewielkim wykroku, ręce swobodnie opuszczone trzymają obciążniki, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, pogłębiona lordoza lędźwiowa – spokojne tempo ćwiczeń.

 

03

3) Przysiad na nogę – obie stopy spoczywają płasko na podłożu, przysiad do maksymalnego zakresu, jednak nie głębiej niż do 90 stopni w stawie kolanowym. Pogłębiona lordoza lędźwiowa – spokojne tempo ćwiczeń.

 

04

4) Unoszenie tułowia – obciążenie trzymane na wyprostowanych rękach. W fazie maksymalnego napięcia utrzymać pozycję przez około 1-2 sekundy. Spokojne tempo ćwiczeń.

 

05

5) Brzuch z obciążeniem – nogi ugięte w stawach kolanowych, język uciska podniebienie w fazie koncentrycznej ruchu. Nogi nie dotykają ziemi przez cały czas wykonywania ćwiczenia, podobnie jak ręce (należy zatrzymać je kilka centymetrów nad ziemią) – spokojne tempo ćwiczeń.

 

06

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6) Skakanie na skakance – wybicie z ziemi głównie ze stawu skokowego, staw kolanowy nie powinien wykazywać dużej amplitudy ruchu – intensywne tempo ćwiczeń.

Facebook Comments

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Najnowsze tematy