Często można usłyszeć, że podczas odchudzania czy w profilaktyce cywilizacyjnych chorób takich jak cukrzyca, powinniśmy spożywać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Czym jest ów tajemniczy indeks glikemiczny i o czym nam mówi?

IG

Wskaźnik glikemiczny klasyfikuje produkty spożywcze w zależności od ich wpływu na poziom glukozy we krwi na około 2 godziny po ich spożyciu. Warto dodać, że stosuje się go do produktów węglowodanowych, czyli takich, które najbardziej wpływają na glikemię. Jako wartość referencyjną owej skali przyjęte jest 100 – jest to wzrost poziomu cukru po spożyciu 50 g glukozy, czyli najłatwiej przyswajalnego cukru dla naszego organizmu.

By wyjaśnić, jak praktycznie można zastosować indeks glikemiczny podczas planowania diety, należy podkreślić, że im dany produkt węglowodanowy jest szybciej przyswajalny, tym szybciej podnosi się poziom cukru, ale jednocześnie szybciej spada.

Poziom cukru we krwi jest z kolei powiązany z poziomem insuliny, hormonem, który kontroluje glikemię. Każdorazowe podniesienie poziomu cukru powoduje wyrzut insuliny, która obniża jego poziom.

I tak właśnie należy czytać indeks glikemiczny – im wyższa wartość dla danego produktu, tym szybciej organizm będzie miał dostęp do energii, ale jednocześnie szybciej jej poziom będzie spadał.

Glikemia a rodzaj węglowodanów

Jeśli przyjrzymy się dowolnej tabeli IG zauważymy, że im bardziej złożone węglowodany i im mniej przetworzone, tym ich indeks glikemiczny jest niższy. Choć reguła ta nie zawsze się sprawdza, daje to pewien obraz tego, w jaki sposób trawimy i przyswajamy węglowodany. Organizm jest w stanie przyswajać prawie wyłącznie cukry proste. Każdy inny produkt węglowodanowy, musi wstępnie zostać strawiony właśnie do pojedynczych cząsteczek glukozy i dopiero w takiej postaci jest wchłaniany. Trawienie oczywiście zajmuje nieco czasu, im bardziej złożony produkt, tym dłużej. Dodatkowo w przypadku np. zbóż z pełnego ziarna, czyli tych najmniej przetworzonych, dostęp do bielma, które zawiera węglowodany, jest utrudniony przez łuskę, która wydłuża czas trawienia. W efekcie glukoza bardzo powoli uwalniana jest do krwi, a proces ten trwa bardzo długo.

Z drugiej strony, jeśli spożywamy porcję cukrów prostych lub produktów wysokoprzetworzonych, trawienie trwa znacznie krócej i dostęp do energii jest bardzo szybki, ale również szybko się kończy.

Indeks glikemiczny w praktyce

Zwykle tabelę dzielimy na produkty o niskim indeksie glikemicznym – do 40 i w tej grupie znajdziemy przede wszystkim warzywa, produkty o średnim indeksie glikemicznym od 40 do 60 i tu znajdziemy pełnoziarnisty makaron, chleb orkiszowy, fasolę, ryż basmanti, czy kaszę pęczak, oraz produkty o wysokim indeksie glikemicznym – powyżej 60, jej przedstawiciele to makaron z białej mąki, płatki kukurydziane i pszenne, ziemniaki, czy białe, tradycyjne pieczywo.

Zwykle w ciągu dnia poleca się spożywanie przede wszystkim produktów o IG nie większym niż 60. Zapewnia to długotrwały dostęp do energii, a jednocześnie korzystnie wpływa na wrażliwość insulinową, zabezpieczając przed gwałtownymi jej skokami.

Stosowanie dużej ilości produktów o IG przekraczającym 75 – 80 sprawia, że organizm szybko zalewany jest energią, na którą nie zawsze ma aż tak duże zapotrzebowanie – jej nadmiar zwykle odkładany jest w postaci tkanki tłuszczowej. Co więcej, częsta i silna stymulacja wydzielania insuliny, sprawia, że zmniejsza się jej wrażliwość. Może to przyczyniać się do tego, że przestaje ona prawidłowo kontrolować poziom cukru, co zwykle może być wstępem do rozwoju jednej z najczęstszych chorób cywilizacyjnych – cukrzycy typu II. I to właśnie jest jej główna przyczyna – spożywanie dużej ilości produktów o wysokim indeksie glikemicznym.

Warto również pamiętać, że insulina jest bardzo „tłuszczogennym” hormonem, jeśli nieustannie stymulujemy jej wydzielanie przez spożycie słodyczy i wysokoprzetworzonych produktów – czyli tych o wysokim IG – narażamy się na znaczne ryzyko przyrostu dodatkowych kilogramów.

Szybka energia jest zła?

Oczywiście produkty o wysokim indeksie glikemicznym również mogą mieć swoje zastosowanie. Mowa tu przede wszystkim o okresie powysiłkowym, kiedy organizm ma bardzo duże zapotrzebowanie na energie i domaga się jej jak najszybciej. W takich sytuacjach jest wręcz wskazane spożycie produktów o wysokim IG, takich jak owoce suszone czy soki owocowe.

IG to nie wszystko

Warto pamiętać, że indeks glikemiczny, choć jest bardzo pomocny przy wyborze węglowodanów i planowaniu diety, nie jest jedynym wskaźnikiem, który należy brać pod uwagę. Nawet jeśli spożyjemy produkt, który w teorii bardzo szybko podnosi poziom cukru, ale jego ilość będzie znikoma, zupełnie nie ma się czym przejmować. Dodatkowo tabele IG mają wymiar nieco wyidealizowany, okazuje się, że np. obróbka termiczna wpływa na podniesie wartości dla danego produktu.

Bardzo często również posiłki komponujemy z wielu składników, rzadko kto spożywa np. wyłącznie ryż. I tu dodatek np. sałatki, oleju, mięsa, sprawia że IG zwykle spada, ponieważ organizm ma do strawienia wiele składników jednocześnie i cały proces może znacznie się wydłużyć

 

 

Facebook Comments

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Najnowsze tematy