Większość diet spotykanych w internecie nie przynosi oczekiwanych rezultatów z powodu ich uniwersalnego charakteru. Skorzystanie z gotowego jadłospisu, z góry skazuje nas na porażkę, wynika to z faktu, że tego rodzaju plany nie są dopasowane do naszego organizmu. Jednym z najważniejszych czynników, jaki powinno się uwzględniać podczas planowania żywienia jest kaloryczność.

Zapotrzebowanie energetyczne

To nic innego jak ilość energii, której potrzebuje nasz organizm, by prawidłowo funkcjonować. Zwykle podajemy ją w kaloriach lub dżulach. Kaloria jest najpopularniejszą jednostką i z punktu widzenia fizycznego, 1 kaloria to ilość energii niezbędna do ogrzania 1 g wody o 1 stopień Celsjusza. Należy pamiętać, że oznaczenie „kcal” które potocznie nazywamy kalorią jest jednostką 1000 razy większą i prawidłowo powinna być nazywana kilokalorią. Wpływ na zapotrzebowanie energetyczne ma bardzo wiele czynników – płeć, wiek, masa i kompozycja ciała, aktywność ruchowa, uwarunkowania genetyczne, przyjmowane leki, a nawet strefa klimatyczna. Warto jednak poświęcić chwilę, by choć oszacować zapotrzebowanie energetyczne, co pozwoli znacznie skuteczniej zaplanować żywienie – jest to bowiem podstawowy czynnik, który decyduje, czy dieta będzie spełniała swoją rolę, czy też nie.

Wyliczanie zapotrzebowania

Wspomniałem, że na wyliczenie ilości energii, której organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania ma wpływ bardzo wiele czynników. W praktyce profesjonalne wyliczenia wymagają wielu danych i są dość żmudnym procesem. W domowych warunkach można jednak skorzystać z prostego wzoru, który pozwoli przynajmniej oszacować prawidłowe zapotrzebowanie.

Najprostszy wzór ma postać:

Dla mężczyzn:

WAGA x 24 GODZINY x WSPÓŁCZYNNIK AKTYWNOŚCI

Dla kobiet:

WAGA x 24 GODZINY x 0,9 x WSPÓŁCZYNNIK AKTYWNOŚCI

Współczynnik aktywności to ogólnie przyjęta wartość liczbowa mówiąca, jak bardzo aktywną osobą jesteś. Można podzielić ją na cztery stopnie intensywności:

  • NISKĄ – (brak ćwiczeń i praca siedząca) – 1,3
  • ŚREDNIĄ (ćwiczenia 3 razy/tyg. + praca siedząca) – 1,6
  • WYSOKĄ (codzienne intensywne ćwiczenia + praca na nogach) – 1,8
  • BARDZO WYSOKĄ (codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą część dnia) – 2

Przykładowe wyliczenia mogą wyglądać następująco:

Powiedzmy, że jesteś 30-letnią kobietą, ważysz 65 kg, wykonujesz pracę biurową i 3 razy w tygodniu uczęszczasz na zajęcia fitness.

Wyliczenia będą wyglądały następująco: 65 x 24 x 0.9 x 1.6 = 2246 kcal

W tym przypadku, spożycie około 2246 kcal nie powinno powodować ani tycia, ani chudnięcia. To znakomita baza do dalszego planowania jadłospisu. Jeśli celem wyżej wspomnianej kobiety byłaby zdrowa i bezpieczna utrata wagi od owych 2246 kcal powinna odjąć około 500 kcal. Co oznacza, że kaloryczność jadłospisu należy ustalić na około 1750 kcal. Odwrotnie, jeśli celem jest budowanie mięśni do planu żywieniowego należy dodać około 300 – 500 kcal i ustalić kaloryczność diety na około 2550 – 2750 kcal.

Obserwacje i wnioski

Należy pamiętać, że nawet najbardziej precyzyjne wyliczenia zawsze mają charakter przybliżony, ale z drugiej strony poczynienie nawet najprostszych wyliczeń, które posłużą do zaplanowania jadłospisu jest znacznie lepszym rozwiązaniem niż skorzystanie z gotowego planu, który w 90% przypadków wcale nie jest dopasowany do naszego organizmu. Po ustaleniu kaloryczności i rozłożeniu jej odpowiednio na makroskładniki oraz posiłki należy obserwować organizm. Jeśli celem jest utrata wagi, a po 1-2 tygodniach okazuje się, że efekty są dość mizerne należy stopniowo odejmować kalorie (około 100-200 kcal) i prowadzić obserwacje przez kolejny tydzień. Taka prosta metoda pozwoli możliwie precyzyjnie dopasować i zaplanować jadłospis, co będzie gwarancją trwałych rezultatów.

Facebook Comments

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Najnowsze tematy