Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Co jeść, żeby schudnąć? Jak zgubić zbędne kilogramy? Jak uchronić się przed efektem jojo? Tak naprawdę nie ma jednej uniwersalnej metody, która odpowiadałby potrzebom nas wszystkich! Każdy człowiek jest indywidualnością, posiada odmienne zapotrzebowanie energetyczne. Inaczej będzie wyglądać dieta młodej aktywnej kobiety, a inaczej dojrzałego mężczyzny. Aby cieszyć się szczupłą sylwetką, jadłospis powinien zostać dostosowany do naszych indywidualnych potrzeb oraz preferencji. Jednym z najważniejszych czynników jest ustalenie jego kaloryczności.

Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne?

Czym jest zapotrzebowanie energetyczne? To najprościej mówiąc ilość kalorii niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu — pracy serca, nerek, mózgu, jelit i wszystkich innych narządów wewnętrznych. Jest to wartość, poniżej której absolutnie nie należy schodzić! Wpływa na nią m.in.: płeć, wiek, waga, styl życia, aktywność fizyczna, stan zdrowia, przyjmowane leki, a nawet środowisko! W jaki sposób można ją wyliczyć? Istnieje kilka sprawdzonych metod. Zanim jednak przejdziemy do ich omówienia, zapoznajmy się z wytycznymi Instytutu Żywności i Żywienia. Przyjęło się, że statystyczna dorosła Polka powinna zjadać ok. 1600-2000 kcal na dobę. Mężczyźni mogą sobie pozwolić na średnio 2000-3500 kilokalorii dziennie. A co nastolatkami? Zapotrzebowanie dla tej grupy jest bardzo zmienne. W zależności od wspomnianych czynników chłopcy potrzebują od 2050 do 4000 kcal. Natomiast dziewczęta mieszczą się w przedziale 1800-2450 kcal.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Aby poprawnie wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, należy się zmierzyć i zważyć — najlepiej zrobić to rano, na czczo. Po ustaleniu tych wartości, można przejść do działań. Do wyboru mamy kilka metod, poniżej prezentujemy tę najprostszą. Mowa o równaniu Harris’a-Benedict’a. Dla kobiet przyjmuje postać:

  • 655,1 + (9,567M) + (1,85W) – (4,68L)

Z kolei dla mężczyzn:

  • 66,47 + 13,7M + 5,0W – 6,76L

M — masa ciała w kilogramach
W — wzrost w centymetrach
L — wiek w latach

Uzyskany wynik to dopiero początek! Określa podstawową przemianę materii (PPM). Należy go pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej. Wówczas uzyskamy wartość odzwierciedlającą całkowitą przemianę materii (CPM).

  • 1,2 — osoba chora, leżąca w łóżku.
  • 1,25 — pracownik biurowy, minimalna aktywność w ciągu dnia — prace domowe, wyjście do sklepu.
  • 1,5 — pracownik biurowy, trzy treningi w tygodniu.
  • 1,75 — osoba aktywna fizyczna mająca dużo ruchu w ciągu dnia, trenująca.
  • 2,0 — osoba wykonująca bardzo ciężką pracę fizyczną, sportowiec.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Przykład

Załóżmy, że jesteś 30-letnią kobietą. Ważysz 75 kilogramów i mierzysz 160 cm wzrostu. Pracujesz w biurze i mało się ruszasz. Wyliczenia będą prezentowały się następująco:

  • 655,1 + 9,567 x 75 (kg) + 1,85 x 160 (cm) – 4,68 x 30(l) = 1538 kcal
  • 1538 (kcal) x 1,25 = 1845 kcal

W tym przypadku spożywanie 1845 kcal dziennie nie powinno powodować ani tycia, ani chudnięcia. To doskonała baza do dalszych kroków — odchudzania. W tym przypadku należy odjąć od CPM 200-500 kcal. Odwrotnie, jeżeli celem jest przybieranie na wadze należy dodać tę wartość do diety.

Podsumowanie

Pamiętajmy o tym, że same wyliczenia nie wystarczą! Należy zadbać nie tylko o kaloryczność diety, ale i jakość spożywanych produktów. Zaleca się eliminacje żywności wysoko-przetworzonej bogatej w cukier oraz szkodliwe tłuszcze trans. Mowa o białym pieczywie, napojach gazowanych, słodyczach czy fast-foodach.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *