Piłka fitnessowa zaliczana jest do przyborów treningowych, które znakomicie potrafią urozmaicić trening. Ćwiczenia z jej użyciem, nie tylko poprawiają ogólną sprawność, ale przede wszystkim znakomicie rozwijają stabilizację. Dobra stabilizacja jest jedną z najskuteczniejszych metod zapobiegania kontuzjom i dolegliwościom bólowym, również tym pojawiającym się podczas wykonywania codziennych, domowych prac, a nawet związanych z długotrwałym przebywaniem w pozycji siedzącej.

Centralna stabilizacja

Odpowiadają za nią mięśnie głębokie, które nie uczestniczą bezpośrednio w wykonywaniu ruchu, a służą głównie ustabilizowaniu tułowia. To niezwykle ważny i często pomijany aspekt. Zaburzenia centralnej stabilizacji powodują nieprawidłowe napięcie mięśniowe na obwodzie ciała, co sprzyja dolegliwościom bólowym, a w skrajnych przypadkach również kontuzjom. By zobrazować jak działają mięśnie stabilizujące, posłużę się przykładem. Załóżmy, że chcemy unieść rękę, robimy to wielokrotnie każdego dnia, sięgając po przedmioty czy zwyczajnie, wyciągając dłoń by się z kimś przywitać. Główne mięśnie, odpowiadające za generowanie ruchu w tej sytuacji, to mięśnie naramienne, by jednak ruch ręki mógł się dobyć na ułamek sekundy przed pracą mięśni naramiennych, musi napiąć się zespół tak zwanego pierścienia rotatorów. To grupa mięśni, której zadaniem jest ustabilizowanie głowy kości ramiennej w panewce łopatki, tak by staw pracował prawidłowo i ruch zachodził we właściwej, bezpiecznej trajektorii. Owych mięśni jest ponad 20!

Jeśli pracują niewłaściwie, może to przyczynić się do problemów bólowych, a jeśli podnosimy znaczne ciężary, również do kontuzji.

Mięśnie takie znajduję się oczywiście nie tylko w obrębie stawu barkowego, to jedynie przykład jaka jest ich rola. Tu z pomocą może przyjść piłka fitnessowa, która znakomicie „uczy” nasze centralne mięśnie jak mają pracować.

Ćwiczenia czy zabawa?

Rodzajów i metod ćwiczeń, które wpływają na centralną stabilizację jest bardzo wiele. Co więcej część z nich nie przypomina typowego treningu, a… zabawę! Oznacza to, że nie musimy poświęcać dodatkowego czasu na wysiłek, możemy wykorzystać np. zabawę z dziećmi, dla których piłka będzie znakomitą atrakcją.

Piłkę można również wykorzystać podczas oglądania telewizji, czy pracy przy komputerze. Już samo siedzenie na niej, uruchamia mięśnie przykręgosłupowe i głębokie mięśnie brzucha, co może przynieść dużą ulgę, gdy cierpimy na bóle w dolnym odcinku kręgosłupa. 20 – 30 minut zwykłego siedzenia na piłce każdego dnia potrafi zdziałać cuda.

Jeśli pójdziemy o krok dalej, można zaproponować dwa proste ćwiczenia, które przede wszystkim będą świetną zabawą.

Pierwsze polega na utrzymaniu pozycji siedzącej na piłce najdłużej jak to możliwe. Trudność polega na tym, że nogi nie powinny dotykać ziemi.

Cwiczenie 1

 

 

Drugie, to próba przyjęcia pozycji podporu na przedramionach, które spoczywają na piłce. Tułów powinien być wyprostowany. Im bardziej zbliżmy ręce do siebie, tym trudniej będzie wykonać to ćwiczenie. W tym przypadku poza wpływem na mięśnie centralne, stymulujemy również mięśnie brzucha, pośladków i pleców. Po raz kolejny, zadanie polega na utrzymaniu stabilnej pozycji jak najdłużej.

Cwiczenie 2

 

 

Takie dwa proste ćwiczenia można wykonywać właściwie codziennie, nie musimy poświęcać na to wiele czasu, wystarczy łącznie 10 minut. Dobrym pomysłem jest zrobienie zawodów w rodzinnym gronie – „Kto utrzyma prawidłową pozycję dłużej?”

Wielkość piłki

Oczywiście przy wyborze piłki można pokusić się o dobranie jej do naszego wzrostu. Teoretycznie powinno wyglądać to następująco:

150-165 cm – 55 cm

165-175 cm – 65 cm

175-185 cm – 75 cm

>185 cm – 85 cm

W praktyce jednak, jeśli z piłki korzysta wielu domowników, można kupić jedną o średnim rozmiarze. Opisane wyżej ćwiczenia, można bez problemu, bezpiecznie wykonać na każdej piłce, zarówno tej dużej, jak i małej.

Facebook Comments

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Najnowsze tematy