23 Wrz

Posiłek potreningowy – dlaczego jest tak ważny?

O tym, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia wie prawie każdy. Niewiele osób jednak zdaje sobie sprawę, że posiłek potreningowy - często pomijany - w randze ważności należy umieścić na równi ze śniadaniem. Dlaczego jest tak istotny i jak go przygotować?

Energia po wysiłku

W trakcie wysiłku, szczególnie intensywnego i trwającego przynajmniej 45 minut, organizm traci spore rezerwy energetyczne. Głównym magazynem owej energii jest glikogen w mięśniach. Kiedy mięśnie pracują, stanowi on ważne paliwo dla organizmu. Gdy kończymy wysiłek, jego rezerwy są mocno uszczuplone. Proste rozumowanie podpowiada, że skoro wysiłek generuje wydatek energetyczny, to uzupełnianie energii po jego zakończeniu nie jest najlepszym rozwiązaniem, ponieważ trening idzie „na marne”. W tym przypadku jednak proste rozumowanie jest dalekie od prawdy. Trening jest swego rodzaju bodźcem, który stymuluje organizm, jednak zmiany sylwetkowe (jak np. wzrost mięśni) odbywają się często przez wiele godzin po wysiłku, a nie w trakcie jego trwania. By jednak mogły one zachodzić, organizm musi mieć odpowiednie warunki do regeneracji. Jednym z podstawowych jest odbudowanie zapasów energetycznych. I to właśnie rola posiłku potreningowego – dostarczenie niezbędnych składników do regeneracji.

Gdy zapominamy o posiłku potreningowym

Po zakończonym wysiłku nasz organizm jest niezwykle „głodny”, to kolokwialne stwierdzenie doskonale oddaje stan naszego ciała. Nawet jeśli fizycznie nie odczuwamy głodu, organizm potrzebuje energii oraz budulca. Jeśli zapominamy o dostarczeniu odpowiednich składników, nasze ciało ma utrudnione zadanie. Powrót do równowagi jest znacznie trudniejszy, jednak nie niemożliwy. Organizm jest przystosowany do takich sytuacji, potrafi rozkładać własne mięśnie w celu pozyskania odpowiednich substratów, które mają przywrócić homeostazę. Oznacza to, że brak posiłku potreningowego nie tylko nie będzie stymulował do postępów, ale może wręcz przyczynić się do pogorszenia samopoczucia, wyników, a nawet sylwetki. Innymi słowy, jeśli omijamy ten niezwykle ważny element zbilansowanego żywienia, trening może przynieść więcej złego niż dobrego.

Jak powinien wyglądać posiłek potreningowy?

Z reguły można podzielić go na dwie części. Pierwsza to szybka porcja energii spożywana bezpośrednio po sesji wysiłkowej, właściwie już w szatni. Znakomicie sprawdzą się tu suszone owoce lub 100-procentowy sok owocowy. Mimo że produkty te w innych porach mogą przyczyniać się do przyrostu tkanki tłuszczowej, tu sprawdzą się znakomicie – są bogate w cukry i szybko odbudowują pierwsze rezerwy energetyczne. Druga część posiłku powinna być bardziej zbilansowana i zawierać węglowodany o średnim indeksie glikemicznym, porcję protein, która stanowi budulec, oraz dawkę witamin, minerałów i antyoksydantów. Tego rodzaju posiłek najlepiej spożyć 45-60 minut po pierwszej porcji, którą fundujemy sobie od razu po wysiłku. Poniżej znajdziecie kilka przykładów tego rodzaju posiłku.

Ważne, by pamiętać, że w tym okresie powinniśmy unikać dużych ilości tłuszczy, ponieważ spowalniają one wchłanianie węglowodanów, a tym samym również szybkość odbudowy rezerw energetycznych. Wyjątek stanowią średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (olej kokosowy, wiórki kokosowe).

Taki dość obfity posiłek należy spożyć niezależnie od pory dnia. Nawet, jeśli trenujemy wieczorem, po sesji należy dostarczyć odpowiednich składników odżywczych.

Czy zawsze zjadać posiłek potreningowy?

Nie. Jeśli wysiłek ma niską intensywność lub charakter wyłącznie tlenowy (trucht, jazda na rowerze) posiłek tego rodzaju można pominąć. Bezwzględnie jednak powinien być spożywany po wysiłkach o charakterze siłowym, podczas których dochodzi do znacznych mikrouszkodzeń mięśni.

Przepisy:

Zdjecie1

Batat z indykiem

Posiłek potreningowy powinien dostarczać sporo energii, najlepiej pochodzącej z węglowodanów oraz porcję pełnowartościowych protein.

Składniki:

– 1 średniej wielkości batat (słodki ziemniak)

– 150 g chudego mięsa z indyka

– 2 marchewki

– majeranek, biały pieprz, curry, sól

Przygotowanie:

Mięso podzielić na mniejsze kawałki, marchewkę umyć, obrać i pokroić w paski. Doprawić pieprzem, curry, majerankiem i odrobiną soli, a następnie zawinąć w folię i umieścić w piekarniku rozgrzanym do temperatury 180 stopni Celsjusza na około 25 minut.

Batata pokroić w grube plastry, a następnie gotować w wodzie przez około 15-20 minut. Grubsza plastry wymagają nieco dłuższej obróbki termicznej, najlepiej co kilka minut nakłuwać je wykałaczką – powinny być miękki.

Po ugotowaniu batata zdjąć z niego skórę (wystarczy do tego zwykły widelec) i odrobinę posolić.

Gotowe mięso umieścić na talerzu wraz z marchewką i słodkim ziemniakiem.

Kaloryczność: 326 kcal

Białko: 34 g

Tłuszcz: 2 g

Węglowodany: 43 g

 

Zdjecie2

Dorsz w sosie pomidorowym

Ryba w pomidorowym sosie może być zdrowym i niezwykle smacznym posiłkiem, pod warunkiem, że przygotujemy ją sami zamiast korzystać z gotowego dania w puszce, które możemy znaleźć w większości sklepów spożywczych.

Składniki:

– 200 g filetu z dorsza

– puszka pomidorów bez skóry

– 50 g kaszy gryczanej

– 2 marchewki

– 1/2 cebuli

– 1 ząbek czosnku

– 1/4 niewielkiego brokuła

– 1/2 pęczka świeżego koperku

– 1/2 pęczka świeżej kolendry

– 1 łyżka oliwy z oliwek

– 2 łyżeczki soku z cytryny

– biały pierz, szczypta soli

Przygotowanie:

Rybę podzielić na mniejsze kawałki, skropić sokiem z cytryny. Umieścić w naczyniu żaroodpornym, dodać posiekaną cebulę, czosnek oraz zblendowane pomidory z puszki. Doprawić pieprzem, przykryć i umieścić w piekarniku rozgrzanym do temperatury 160 stopni Celsjusza na 10 minut. Następnie dodać pokrojoną marchewkę, kawałki brokuła, siekaną kolendrę i koperek. Dokładnie wymieszać i ponownie umieścić w piekarniku na 7-8 minut (Dzięki temu, warzywa nie będą zbyt miękkie). Następnie odstawić na 5-10 minut do ostygnięcia i wymieszać z oliwą z oliwek.

Podawać z kaszą gryczaną, ugotowaną w lekko osolonej wodzie.

Kaloryczność: 508 kcal

Białko: 41 g

Tłuszcz: 12 g

Węglowodany: 59 g

 

Zdjecie3

 

Pieczywo żytnie z czekoladowym twarogiem

SKŁADNIKI:

– 3 kromki pieczywa żytniego (np. MARATHON)

– 120 g chudego twarogu

– 1 łyżeczka naturalnego kakao

– 2 łyżeczki płatków migdałowych

– 3-4 tabletki stewii

– szczypta kardamonu i cynamonu

– odrobina banana

– 2 łyżeczki jogurtu naturalnego

– 1 truskawka

– bazylia do dekoracji

PRZYGOTOWANIE:

Jogurt połączyć z rozgniecioną stewią, kakao, cynamonem i kardamonem. Dodać posiekane płatki migdałowe i wymieszać z twarogiem. Ułożyć na pieczywie. Dodać odrobinę pokrojonego banana oraz truskawki. Udekorować bazylią, warzywami i posypać tartym parmezanem. Piec w piekarniku w temperaturze 160 stopni Celsjusza przez około 5 minut.

Kaloryczność: 447 kcal

Białko: 30 g

Tłuszcz: 11 g

Węglowodany: 62 g

Facebook Comments

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Najnowsze tematy