Trening, jak sama nazwa wskazuje, polega na wykonywaniu zadań, które mają uczyć nasz organizm. Aktywność fizyczna również jest formą treningu, ale wyłącznie pod warunkiem, że stale stawiamy organizm w nowych sytuacjach zadaniowych. Nawet najlepszy trening, do którego organizm się przyzwyczai przestaje spełniać swoją rolę i staje się wyłącznie powtarzalną czynnością. By stale notować postępy niezbędna jest progresja.

Progresja

Polega na wprowadzaniu nieustannych zmian w wysiłku. Ich zadaniem jest stymulowanie układu nerwowego. Należy pamiętać, że mięśnie są jedynie efektorem, by prawidłowo pracowały i można było osiągnąć właściwe rezultaty, należy stymulować centrum dowodzenia, czyli nasz układ nerwowy.

Metod i sposobów jest wiele. Podstawowa metoda progresji to zwiększenie obciążenia. Zmiana nie musi być wielka, już dodanie 1-2 kg sprawia, że układ nerwowy odczuwa różnicę – o to właśnie chodzi. Obciążenie można zwiększać z treningu na trening lub z tygodnia na tydzień. Nie da się tego niestety robić w nieskończoność. Z pomocą przychodzą inne metody progresji.

Można zwiększyć objętość treningu, przez dodanie np. kolejnej serii lub zwiększenie ilości powtórzeń. Inna metoda to zwiększenie ilości sesji treningowych wykonywanych w ciągu tygodnia. Jeśli zawsze były trzy, można dodać czwartą. Kolejny sposób to zwiększenie intensywności przez skrócenie czasów przerwy między kolejnymi seriami danego ćwiczenia lub kolejnymi ćwiczeniami. Oczywiście nie trzeba tego robić z zegarkiem w ręku. Wystarczy zmierzyć czas trwania pojedynczego treningu i każdy kolejny strać się wykonać o 1 minutę szybciej.

Mniej popularne sposoby

Powyższe formy progresji to podstawowy arsenał, za pomocą którego można stale utrudniać trening. Należy jednak pamiętać, że możliwości jest znacznie więcej. Po pierwsze nie ma ćwiczeń niezastąpionych, jeśli ćwiczymy nogi zamiast tradycyjnych przysiadów można wykonać wykroki. Jeśli trenujemy plecy można zamienić wiosłowanie sztangą na podciąganie na drążku. Możliwości jest bardzo wiele i nie ograniczają się one jedynie do zestawów ćwiczeń, które wykonujemy na siłowni. W tej materii ogranicza nas jedynie kreatywność.

Istnieją jeszcze bardziej subtelne modyfikacje, które również stymulują układ nerwowy. Do najlepszych należy zmiana rozstawu rąk i nóg lub pozycja niestabilna. Zwykle podczas wykonywania ćwiczeń zawsze tak samo ustawiamy nogi lub z taką samą szerokością chwytamy gryf. Wystarczy wprowadzić drobna korektę o 5-10 cm zachowując jednocześnie prawidłową technikę wykonywanych ćwiczeń. Tak subtelna różnica jest sygnałem dla naszego mózgu, że coś odbywa się inaczej niż zwykle, pojawia się inny rozkład napięcia mięśniowego, co oczywiście jest oczekiwaną progresją. Podobna sytuacja ma miejsce gdy wybierzemy pozycję niestabilną, można ją uzyskać przez wykonywanie ćwiczeń boso. Niewielką podkładkę, np. w postaci piłeczki do tenisa, umieszczoną pod nogą czy asymetrycznie założony ciężar. Oczywiście te metody należy stosować ze szczególną ostrożnością, gdyż stosowane nieumiejętnie mogą prowadzić do kontuzji. Jeśli jednak zachowamy należyte środki ostrożności, okaże się, że ćwiczenia są wykonywane ze znacznie większym wysiłkiem. Przysiad boso jest niemożliwy do wykonania z takim samym ciężarem, jak w przypadku odmiany tradycyjnej kiedy stabilnie spoczywamy na podłożu. Wymaga to od organizmu zaangażowania bardzo wielu mięśni stabilizujących, co oczywiście przekłada się na lepsze efekty wysiłkowe.

Progresja to nie wszystko

Zdolności adaptacyjne organizmu są ogromne i nawet najlepiej zaplanowany trening i najlepsze metody progresji przestają przynosić rezultaty. Pojawia się pytanie: co wtedy? Najlepiej zaplanować wówczas kilkudniową przerwę od wysiłku, można w tym czasie korzystać z dobrodziejstw odnowy biologicznej i form wysiłku różnych od tych, które znajdują się w naszym standardowym planie. Ten czas odświeży organizm i przyniesie zasłużoną regenerację. Następy krok to powrót do treningu, tu jednak warto podkreślić, że koniecznie powinien on bazować na innych ćwiczeniach i jeśli to możliwe innych zakresach powtórzeń w stosunku do poprzedniego planu. Takie podejście gwarantuje czerpanie nieustannych korzyści z treningu i stałe notowanie postępów.

Facebook Comments

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Najnowsze tematy