28 Mar

Skakanka – szybka droga do lepszej sylwetki

Skakanka zwykle kojarzy się z zabawami wieku dziecięcego. Dorośli również mogą z niej korzystać, zaliczana jest bowiem do przyborów treningowych, a przy jej użyciu można wykonywać proste, domowe treningi, które poprawią kondycję, poprawią kształt ud i pośladków, a nawet przyczynią się do redukcji wagi.

Podskoki

Do tego właściwie służy skakanka i w teorii, ruch ten można naśladować bez jej użycia. Innymi słowy, prosty trening można przygotować, wykonując ćwiczenie jakim są podskoki bez faktycznego użycia skakanki. Nie ulega jednak wątpliwości, że ten przybór treningowy potrafi go usprawnić, nadając odpowiednie tempo, a przy okazji rozwijając koordynację ruchową.

Okazuje się jednak, że z pozoru proste ćwiczenie może sprawiać sporo trudności i tu warto przytoczyć kilka szczegółów technicznych. Przede wszystkim, podskoki powinny być płynne i niezbyt wysokie. Ruch należy zapoczątkować stopą przez pracę w obrębie stawu skokowego. Kolana powinny być lekko ugięte, jednak ich rolą jest przede wszystkim amortyzacja, a nie wybijanie tułowia ku górze. Podobnie sprawa ma się ze stawem biodrowym, jego zadaniem jest amortyzacja, a nie generowanie siły, która odrywa ciało od ziemi. Główne mięśnie zaangażowane podczas skakania, to mięśnie trójgłowe łydek i to one wykonują największą pracę. Jeśli chodzi o kończyny górne, tu sprawa również nie jest oczywista. Osoby, dla których jest to pierwsza przygoda ze skakanką mają tendencję do obszernego wykonywania ruchów w stawach barkowych i łokciowych, przy prawie nieruchomych nadgarstkach. Sytuacja powinna być zgoła odmienna – stawy barkowe i łokciowe mają pozostać prawie nieruchome, ręce są blisko tułowia, a obrót skakanki odbywa się z nadgarstków przez ruchy krążeniowe.

Nie należy również patrzyć pod stopy, wzrok jak i całą głowę należy skierować przed siebie i trzymać względnie wyprostowany tułów.

Przed przystąpieniem do treningu warto przećwiczyć ten ruch na sucho. Dla bezpieczeństwa należy również ubrać obuwie treningowe, by po pierwsze nie uszkodzić skakanką stóp i po drugie, dodać jeszcze jeden element amortyzacji.

skakanka_cwiczenie1

 

 

Skakanka

Można zaopatrzyć się w dowolny jej rodzaj, należy jedynie zwrócić uwagę na tak zwany rozmiar, czyli długość. Dobrze unikać skakanek zbudowanych na bazie typowego sznurka, dużo lepiej sprawdzi się cięższe tworzywo, które wprawione w ruch, będzie szybciej obracać się wokół tułowia. Umożliwi to nadanie ćwiczeniom bardziej intensywnego charakteru. Dobrym, prostym rozwiązaniem jest również samodzielne zrobienie skakanki. Do tego celu można wykorzystać kawałek izolowanego kabla o średnicy około 0,5 – 1 cm. Na jego końcach wystarczy zrobić niewielkie supły, które umożliwią pewne trzymanie „domowej skakanki” w dłoniach. Z pewnością jednak bezcelowe jest wydawanie pieniędzy na drogie – często kosztujące ponad 100 zł – akcesoria tego typu, gdyż z praktycznego punktu widzenia, nie różnią się one znacząco od 5krotnie tańszych odpowiedników.

Trening w praktyce

Do wykonania ćwiczeń niezbędny będzie zegar z sekundnikiem, najlepiej duży, ścienny. Pozwoli to kontrolować czas wysiłku i czas przerwy. Początkujący mogą zacząć od 10 rund. Każda runda składa się z 30 sekund podskoków z maksymalną, możliwą intensywnością po których następuje 30 sekund przerwy, Łącznie więc trening potrwa tylko 10 minut. Jednak interwałowy charakter sprawi, że mimo krótkiego czasu ćwiczeń, zmęczenie będzie bardzo wyraźnie odczuwalne. Taki zestaw, wstępnie, dobrze prowadzić 3 razy w tygodniu. Jednak już po 7 dniach, czyli 3 treningach, można zwiększyć objętość ćwiczeń do 4 razy w tygodniu, a po kolejnych 7 dniach do 5 razy w tygodniu.

Kiedy forma 10 rund 30/30 przestanie sprawiać trudność, pora na kolejny krok. Ratio ćwiczeń należy zmienić na 45 sekund wysiłku i 15 sekund odpoczynku, utrzymując łączną ilość rund na poziomie 10.

Kiedy i taka forma przestanie być wymagająca, można spróbować ciągłego skakania przez 10 minut, jednak w takiej formie by 45 sekund miało charakter szybki i intensywny, a kolejne 15 sekund (podczas których wcześniej odpoczywaliśmy) było znacznie bardziej spokojne i mniej intensywne.

Kolejne formy progresji to wydłużenie łącznego czasu wysiłku do 15 minut. Najlepiej robić to stopniowo, w każdym tygodniu dokładając jedną minutę.

Kiedy uda się dojść do poziomu 15 minut nieustannego skakania, zmiany sylwetkowe – smuklejsze nogi, jędrniejsze pośladki i mniejsza ilość tkanki tłuszczowej, oraz zmiany wydolnościowe powinny być bardzo mocno zaznaczone.

Facebook Comments

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Najnowsze tematy