O białku często słyszy się, że jego nadmierne spożycie może być niebezpieczne dla zdrowia. Takich głosów szczególnie dużo pojawiło się po okresie wielkiej popularności diety białkowej. To jednak mylny pogląd, proteiny są niezbędnym składnikiem diety, a ich właściwe spożycie nie tylko nie jest niebezpieczne, ale wręcz korzystnie wpływa na zdrowie i proces kształtowania sylwetki.

Białkowe puzzle

Proteiny, które spożywamy pod postacią mięsa, ryb, nabiału czy jaj można porównać do obrazu zbudowanego z puzzli. Organizm niestety nie jest w stanie przyswoić całego obrazu i zawsze w procesie trawienia rozkłada duże cząsteczki białek do tych elementarnych – aminokwasów.

Każdy z aminokwasów można porównać właśnie do puzzla. Rodzajów takich cząsteczek jest bardzo wiele, jednak tych które spożywamy jest jedynie 20. Część z nich organizm potrafi sam syntezować, ale część musi zostać dostarczona z diety. Jeśli tak się nie stanie, niezbędne puzzle musi pozyskać z innych struktur – w tym przypadku są to mięśnie. Nie jest to jednak proces syntezy z innych związków. Pojawia się więc pytanie „co w tym złego?”. Odpowiedź jest prosta. Tkanka mięśniowa jest niezwykle cenna, wpływa ona m.in. na szybkość metabolizmu, a uszczuplając jej zapasy przyczyniamy się do jego spowolnienia, co w konsekwencji, w długofalowym wymiarze czasu, może powodować przyrost tkanki tłuszczowej, a czasem poważniejsze komplikacje zdrowotne.

Proteiny bez wartości?

Często można usłyszeć, że mamy produkty, które dostarczają białka pełnowartościowego – zwierzęce, oraz te, które dostarczają białka niepełnowartościowego – roślinne. Dzieje się tak, ponieważ w produktach zwierzęcych białko zawiera komplet niezbędnych aminokwasów, w przeciwieństwie do tych roślinnych.

Takie podejście należy traktować z ogromnym dystansem. Na jakość protein ma wpływ wiele czynników. Liczy się ich biodostępność, czyli przyswajalność i na tej płaszczyźnie produkty pochodzenia roślinnego czasem plasują się wyżej niż te zwierzęce. Poza tym mamy również nieliczne rośliny, które posiadają kompletny aminogram np. komosa ryżowa.

Jak widzimy, nie warto na wstępie przekreślać protein roślinnych i traktować ich jako gorszą kategorię. Poza białkiem, dostarczają one często innych cennych składników, których brakuje w zwierzęcych odpowiednikach.

Szukając złotego środka, w zbilansowanej diecie warto zadbać by przynajmniej 60 – 70% protein pochodziło ze źródeł zwierzęcych, a pozostałe 30 – 40% z powodzeniem można uzupełniać białkiem roślinnym.

Za dużo białka?

Po okresie wielkiej popularności diety białkowej zaczęto piętnować niekorzystny wpływ dużej ilości protein na zdrowie. Wiele osób radykalnie zmniejszyło wówczas spożycie tego makroskładnika pokarmowego. Przyjrzyjmy się więc, jakie jest zapotrzebowanie organizmu na białko. W przypadku przeciętnej osoby, która nie prowadzi nadmiernej aktywności fizycznej (praca siedząca, nie uprawia sportu) kształtuje się na ono poziomie około 0,8 g na każdy kilogram masy ciała. Jeśli mówimy więc o kobiecie ważącej powiedzmy 60 kg, będzie to równowartość około 250 g mięsa drobiowego. Co się stanie, jeśli spożycie będzie większe? Nic! Okazuje się, że nawet spożycie ponad 2 g białka na każdy kilogram masy ciała przez długi czas, nie powoduje problemów zdrowotnych. Oznacza to, że wspomniana kobieta o masie 60 kg z powodzeniem może pozwolić sobie nawet na 600 g mięsa drobiowego dziennie.

Co więcej, zapotrzebowanie na ten składnik wzrasta w przypadku osób aktywnych. I tu zalecana dawka kształtuje się na poziomie od 1,4 do 1,8 g białka na każdy kilogram masy ciała.

W zbilansowanej diecie trudno osiągnąć wartości, które mogłyby stanowić zagrożenie dla organizmu, w szczególności nerek, o których często się słyszy.

Ten składnik pokarmowy nie występuje we wszystkich produktach. Mamy tendencję do spożywania raczej za małej ilości białka, niż za dużej.

Proteiny i odchudzanie

Białko jest najbezpieczniejszym składnikiem pokarmowym. Oczywiście zawsze czynnikiem nadrzędnym jest kaloryczność i jeśli ją przekroczymy waga będzie rosła, jednak w przypadku protein ryzyko to jest znacznie mniejsze, niż w przypadku węglowodanów czy tłuszczu.

Z uwagi na to, jeśli zastanawiamy się po jaką przekąskę sięgnąć, odpowiedź jest dość prosta – porcja twarożku z warzywami, kawałek ryby czy mięsa będzie bezpiecznym i dobrym rozwiązaniem.

Co więcej, białko nasila termogenezę i chroni mięśnie przed rozpadem, co oznacza że jego spożycie wpływa na przyspieszenie metabolizmu. Powinny pamiętać o tym szczególnie osoby, które chcą pozbyć się dodatkowych kilogramów.

Dieta w praktyce

Jeśli chodzi o jadłospis, proteiny można dodawać do każdego posiłku i spożywać o dowolnej porze dnia. Najwygodniej obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie i rozłożyć to na wszystkie pięć posiłków. Jeśli więc przyjmiemy osobę ważącą 70 kg i regularnie uprawiającą sport, będzie to wyglądało następująco: 70 g x 1,4 = 98 g białka dziennie.

Zakładając 5 posiłków w ciągu dnia, w każdym z nich dobrze umieścić około 20 g protein, co jest równowartością 100 g chudego twarogu, 100 g chudego mięsa czy ryby.

 

Facebook Comments

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Najnowsze tematy