Większość ludzi zapytana o to jakie produkty są najbardziej niebezpieczne dla zdrowia i sylwetki, bez wahania odpowie - bogate w tłuszcze. Kiedy się odchudzamy lub chcemy obniżyć poziom cholesterolu to właśnie ten makroskładnik pokarmowy najczęściej ograniczamy w diecie. Czy rzeczywiście to najlepsza metoda i czy tłuszczu należy się obawiać?

Niezdrowe tłuszcze

Tłuszcze można podzielić m.in. na nasycone i nienasycone. Pierwsze, czyli zwierzęce, powszechnie traktowane są jako niezdrowe. Drugie – roślinne – zwykle zalecane są jako dodatek do zbilansowanej diety. Główna różnica między nimi polega na ilości wiązań między atomami węgla, wpływa to np. na ich stabilność podczas obróbki termicznej, ale o tym nieco później. Wróćmy do podziału na tłuszcze zdrowe i niezdrowe. Już na lekcjach biologii można usłyszeć, że spożycie tłuszczu zwierzęcego jest niewskazane, przyczynia się do otyłości i problemów z układem krążenia, i z uwagi na to należy go unikać. Taka klasyfikacja prawdopodobnie wzięła się z faktu, że typowa kuchnia polska w istocie zawiera dużą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych – ziemniaki z masłem, słonina, smalec czy tłuste mięsa. Z drugiej strony, jeszcze kila lat temu Polacy nie spożywali wiele oliwy z oliwek, orzechów, awokado czy tłustych ryb, które królują w diecie śródziemnomorskiej.

Trzeba jednak jasno powiedzieć, że ów podział jest nietrafiony. Trudno bowiem mówić w tak wybiórczy sposób o tłuszczach. Zdrowe lub niezdrowe może być wyłącznie odpowiednie połączenie i wzajemne promocje tłuszczu.

Idealna formuła

By cieszyć się dobrym zdrowiem, należy spożywać zarówno tłuszcze roślinne jak i zwierzęce. W wielu przypadkach można przyjąć następujące proporcje 1:2. Oznacza to, że na każdą jedną część nasyconego tłuszczu powinny przypadać dwie części tłuszczu nienasyconego. Idąc o krok dalej, tłuszcze roślinne możemy podzielić na jedno i wielonienasycone, a powyższą formułę możemy rozwinąć następująco: 1:1:1, co oznacza, że wzajemne proporcje tłuszczów powinny wyglądać następująco – 1 część tłuszczu zwierzęcego, 1 część tłuszczu roślinnego jednonienasyconego i 1 część tłuszczu roślinnego wielonienasyconego. Wynika z tego, że nie musimy, a nawet nie powinniśmy wykluczać z jadłospisu np. tłustego sera, oczywiście pod warunkiem, że w diecie pojawią się również przedstawiciele tłuszczu roślinnego.

Warto pamiętać, że nie chodzi tu o liczenie każdego grama, a o przybliżone proporcje. Co więcej, produkty spożywcze często zawierają różne frakcje tłuszczowe, zarówno te jedno jak i wielonienasycone, zatem dokładne obliczenia mogłyby być niezwykle trudne.

Dla przykładu. Za tłuszcz jednonienasycony uważa się oliwę z oliwek, choć w swoim składzie zawiera również nieco tłuszczu wielonienasyconego, a za tłuszcz wielonienasycony uważa się olej lniany, choć w swoim składzie zawiera również nieco tłuszczu jednonienasyconego.

A może bez tłuszczu?

Warto również zastanowić się, co stałoby się gdybyśmy wykluczyli ten makroskładnik z jadłospisu. W tłuszczach występują witaminy A, D, E oraz K. To jedyna metoda ich dostarczenia, nawet suplementy diety, które je zawierają występują w postaci kapsułek wypełnionych tłuszczem.

Niedobór tych witamin powoduje kłopoty z włosami, skórą i paznokciami, a czasem znacznie poważniejsze problemy metaboliczne. Spożycie tłuszczu na odpowiednim poziomie warunkuje również prawidłowe funkcjonowanie układu hormonalnego i nerwowego. Co więcej, niewiele osób wie, że tłuszcz, zwłaszcza z rodziny Omega-3, które znajdziemy np. w awokado czy zimnowodnych rybach, nasilają procesy spalania tkanki tłuszczowej w organizmie.

Reasumując, wykluczenie z jadłospisu tłuszczu nie tylko nie poprawi naszego stanu zdrowia czy samopoczucia, ale z pewnością przyczyni się do jego pogorszenia.

Niebezpieczne tłuszcze

Taka grupa również występuje. Z całą pewnością należy unikać tłuszczu typu trans. Ich głównym źródłem jest margaryna, w której ten rodzaj tłuszczu powstaje w procesie uwodornienia. Te niebezpieczne związki znajdziemy często również w produktach typu instant i wysokoprzetworzonej żywności. Są niebezpieczne dla zdrowia i to jedna z nielicznych kategorii, o której możemy napisać „niezdrowe tłuszcze”.

Smażenie

Ten proces obróbki termicznej nieodłącznie kojarzy się z tłuszczem. Zwykle osoby dbające o zdrowie starają się go unikać. Nie ma jednak takiej potrzeby, wystarczy zastosować się do kilku reguł. Po pierwsze proces ten nie powinien być długi, dlatego najlepiej wybierać produkty, które można usmażyć dość szybko – jaja, białe mięso, chuda ryba. Po drugie, jeśli istnieje możliwość smażenia na patelni teflonowej bez dodatku tłuszczu, zawsze należy z tego skorzystać. Po trzecie, jeśli dodajemy tłuszcz na patelnie, powinien on mieć wysoką temperaturę rozkładu. Nie sprawdzą się tu wysokogatunkowe oleje stosowane na zimno do sałatek. Znakomitym rozwiązaniem będzie natomiast olej kokosowy albo smalec, którego również nie należy się obawiać wiedząc, że 1/3 całej puli tłuszczu może pochodzić właśnie z takich, nasyconych źródeł. Po czwarte, nigdy nie należy smażyć w głębokim tłuszczu, jego ilość powinna być niewielka, 1 – 2 łyżeczki.

Ile tłuszczu spożywać?

Na koniec ostatnia, praktyczna wskazówka. Ile tłuszczu umieścić w diecie? Niestety nie ma tu uniwersalnej zasady. Warto jednak pamiętać, że tłuszcze są dwa razy bardziej kaloryczne niż pozostałe składniki pokarmowe, każdy 1 g dostarcza około 9 kcal. By nie tyć od nadmiaru tłuszczu, należy wliczyć jego spożycie w bilans energetyczny. Dobrze, jeśli będzie to przynajmniej 1g na każdy kilogram masy ciała. Oznacza to, że kobieta ważąca 60 kg, bez wahania może spożyć 60 g tłuszczu każdego dnia, co daje 540 kcal. Cały czas warto mieć na uwadze, by owe 60 g podzielić na tłuszcze nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone. W tym przypadku po około 20 g na każdą z frakcji.

Facebook Comments

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Najnowsze tematy