Kiedy nasz organizm budzi się do życia jego zapotrzebowanie na energię oraz makroskładniki gwałtownie wzrasta. To śniadanie zapewnia dobry start i sprawia, że pełni energii i wigoru możemy rozpocząć dzień i przystąpić do codziennych obowiązków. Co więcej ten posiłek jest również kluczowy, jeśli zależy nam na kształtowaniu sylwetki.

Dlaczego śniadanie jest tak istotne?

Przede wszystkim należy sobie uzmysłowić, że organizm nie otrzymywał pokarmu od kilkunastu godzin. Zwykle przedział czasowy między kolacją a śniadaniem wynosi 8-10 godzin. Wprawdzie w nocy, organizm zużywa znacznie mniej makroskładników i nie potrzebuje wiele energii, jednak procesy życiowe wciąż zachodzą, co oznacza, że wtedy również zachodzą przemiany w trakcie których niezbędna jest energia i aminokwasy. Kiedy budzimy się rano ciało domaga się pokarmu. Jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania – głównie węglowodany, które stanowią podstawowe źródło energii oraz aminokwasy, które spełnią rolę budulca. Jeśli pominiemy śniadanie, można powiedzieć kolokwialnie, że organizm zaczyna zjadać sam siebie. Mięśnie stają się głównym źródłem energii, która jednak nie jest tak łatwo dostępna. W konsekwencji utrata masy mięśniowej powoduje spowolnienie metabolizmu, przez co trudno utrzymać smukłą linię, a dodatkowo zwyczajnie może brakować sił na wykonywanie codziennych obowiązków.

Jak przygotować pełnowartościowe śniadanie?

Powinno on zawierać porcję węglowodanów prostych, które szybko dostarczą energii. Dobre źródło złożonych węglowodanów, które pozwolą prawidłowo funkcjonować przez wiele godzin. Do tego proteiny, błonnik i nieco zdrowego tłuszczu. Przykładowe śniadania mogą wyglądać następująco:

1) Dietetyczne racuchy z masłem orzechowym

Składniki:
– 60 g płatków owsianych
– 1 łyżka otrębów pszennych
– 2 łyżeczki mąki żytniej
– 3 płaskie łyżeczki masła orzechowego
– 3 białka jaj
– 1/2 jabłka
– 3 łyżeczki Ksylitolu
– 2 łyżeczki siemienia lnianego
– 50 ml gazowanej wody mineralnej
– szczypta soli

Przygotowanie:
Połowę płatków zmielić w blenderze, wymieszać z mąką, otrębami, siemieniem lnianym i pozostałą częścią płatków owsianych w tradycyjnej postaci. Dodać obrane ze skórki, tarte jabłko.
Ksylitol rozpuścić w 50 ml gazowanej wody mineralnej i dodać do pozostałych składników.
Białka jaj odrobinę posolić i ubić na pianę. Wszystkie składniki wymieszać wtłaczając możliwie dużo powietrza. Z powstałej masy smażyć niewielkie racuchy. Smażenie powinno odbywać się bez tłuszczu na teflonowej patelni lub na odrobinie oleju kokosowego.
Na ciepłe racuchy nakładać niewielkie porcje masła orzechowego.

Kaloryczność: 453 kcal

Białko: 19 g
Węglowodany: 56 g
Tłuszcz: 17 g

2) Słodka kasza jaglana z jagodami goji, sezamem i orzechami

Składniki:
– filiżanka kaszy jaglanej
– 1 łyżeczka ksylitolu
– 2 łyżki stołowe jagód goji
– 2 łyżeczki sezamu
– 1 łyżka orzechów laskowych
– 200 ml mleka sojowego
– szczypta cynamonu

Przygotowanie:
Kaszę jaglaną umieścić na sitku, opłukać zimną wodą, a następnie przelać wrzątkiem. Umieścić w naczyniu i zalać mlekiem sojowym, dodać ksylitol i gotować pod przykryciem przez około 20 minut (w razie konieczności podlać nieco wodą).
Jagody goji oraz orzechy laskowe posiekać. Wymieszać z ciepłą kaszą, dodać cynamon oraz sezam i pozostawić na 2-3 minuty.

Kaloryczność: 414 kcal

Białko: 12 g
Węglowodany: 60 g
Tłuszcz: 14 g

3) Pieczywo żytnie z czekoladowym twarogiem i migdałami

Składniki:
– 3 kromki pieczywa żytniego
– 120g chudego twarogu
– 1 łyżeczka naturalnego kakao
– 2 łyżeczki płatków migdałowych
– 3-4 tabletki stewii
– szczypta kardamonu i cynamonu
– odrobina banana
– 2 łyżeczki jogurtu naturalnego
– 1 truskawka
– bazylia do dekoracji
– stewia

Przygotowanie:
Jogurt połączyć z rozgniecioną stewią, kakao, cynamonem i kardamonem. Dodać posiekane płatki migdałowe i wymieszać z twarogiem. Ułożyć na pieczywie. Dodać odrobinę pokrojonego banana oraz truskawki. Udekorować bazylią.

Kaloryczność: 447 kcal

Białko: 30 g
Tłuszcz: 11 g
Węglowodany: 62 g

4) Czekoladowa owsianka z bakaliami

Składniki:
– 50g naturalnych płatków owsianych
– 10 migdałów
– 1 łyżeczka łuskanego słonecznika
– 5 suszonych daktyli
– 3-4 tabletki stewii
– 1 łyżeczka naturalnego kakao
– 1 łyżeczka wiórek kokosowych
– 200ml naturalnego mleka sojowego
– szczypta kardamonu

Przygotowanie:
Mleko sojowe zagotować, dodać kardamon, stewię, kakao i dokładnie wymieszać. Dodać płatki owsiane i odstawić na 2-3 minuty. Migdały posiekać, połączyć ze słonecznikiem i daktylami. Dodać do płatków i posypać wiórkami kokosowymi.

Kaloryczność: 371kcal

Białko: 11g
Tłuszcz: 19g
Węglowodany: 39g

Facebook Comments

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Najnowsze tematy